כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל?

כמה קלוריות בממוצע צריך לאכול ביום?

אישה ממוצעת צריכה לאכול כ 2000 קק"ל ביום בכדי לשמור על משקל גופה ו כ 1500 קק"ל ביום בכדי לרדת חצי ק"ג ממשקל גופה בשבוע. גבר ממוצע זקוק ל כ 2500 קק"ל בכדי לשמור על משקל גופו ו כ 2000 קק"ל כדי לרדת חצי ק"ג בשבוע. עם זאת, כמות הקלוריות תלויה במספר רב של גורמים. כמו גיל, משקל נוכחי, רמת פעילות, מטבוליזם ועוד.

מהי קלוריה?

קלוריה היא יחידה המודדת אנרגיה. בדרך כלל משתמשים בקלוריות למדידת תכולת האנרגיה שיש במזון ומשקאות.

איך אפשר להפחית את צריכת הקלוריות מבלי להרעיב את עצמך?

ידוע שכדי לעלות במשקל הגוף יש לצרוך יותר קלוריות מאשר הכמות שבה הגוף משתמש. לעומת זאת, אנו מאבדים משקל כשהגוף משתמש ביותר קלוריות ממה שאנחנו צורכים. עם זאת, הפחתת קלוריות משמעותית מבלי לקחת בחשבון את כמות הקלוריות שאנו צורכים היא בדרך כלל דרך שאינה מומלצת לירידה במשקל. למרות שזאת דרך שיכולה לעבוד לחלק מהאנשים, רובם ירגישו מאוד רעבים ובסופו של דבר לא יתמידו בתהליך הירידה. מסיבה זו, מומלץ לבצע כמה פעולות שיעזרו לכם לשמור על גירעון קלורי בטווח הארוך מבלי להרגיש רעב מוגבר.

כאן רשמתי לכם 5 דרכים מבוססות ראיות לשינוי אורח חיים שהוכחו כמסייעים בתהליך ירידה במשקל:

1 – צרכו יותר חלבון

כשמדובר בירידה במשקל, חלבון נחשב לרכיב התזונה המשמעותי ביותר. הוספת חלבון לתזונה היא דרך פשוטה ויעילה כדי לרדת בפחות מאמץ. מחקרים מראים שחלבון מגביר את קצב חילוף החומרים ועוזר להפחית את התיאבון (3). מכיוון שחלבון דורש יותר אנרגיה לתהליך העיכול מאשר פחמימות ושומנים, תזונה עשירה בחלבון יכולה להגדיל את שריפת הקלוריות ב 80-100 קלוריות ליום (4,5,6). חלבון הוא גם ללא ספק רכיב תזונה שתורם לתחושת שובע גבוהה יותר. באחד המחקרים מצאו שאנשים שצרכו חלבון בכמות של 30% מהקלוריות ביום, באופן אוטומטי צרכו 441 פחות קלוריות ליום (7). במילים אחרות, ניתן להגדיל את צריכת הקלוריות מחלבון ובכך להקטין את צריכת הקלוריות הכללית.

חלבון יכול גם לעזור בהפחתת חשקים למזון. במחקר אחד נמצא שצריכת 25% מהקלוריות ביום מחלבון הפחיתה את המחשבות והחשקים למזון ב 60% והפחיתה את הרצון לצריכת חטיפים בשעות הלילה ב 50% (8). צריכת חלבון גבוהה לא רק עוזרת בירידה במשקל אלא גם במניעה או הפחתה משמעותית לחזור למשקל ההתחלתי לאחר הירידה (9,10).

2 – הימנעו ממשקאות מתוקים וממיצי פירות

עוד שינוי שניתן לבצע הוא להפחית את צריכת הקלוריות מסוכר נוזלי בתזונה. זה כולל משקאות מוגזים, מיצי פירות, שוקו ומשקאות חלב ממותק ועוד. משקאות אלה משפיעים על עליה במשקל מכיוון שאינם משפיעים על מוחנו באותה מידה שבה אנו צורכים מזון מוצק. מסיבה זו, משקאות מוגזים לא גורמים למוח לפצות באופן אוטומטי בצריכת מזון נמוכה יותר  ולאכול ארוחות קטנות יותר  (11,12). מחקרים מראים שצריכת משקאות מתוקים קשורה חזק לעליה בסיכון להשמנה, כשמחקר אחד בקרב ילדים הראה עליה בסיכון של 60% לכל מנה יומית של שתיה מתוקה (13). כמו כן, נזקים של שתיה מתוקה מעבר להשמנה יכולים להיות הרסניים בקשר לבריאות ולהעלות את הסיכון לחלות במחלות (14). למרות שכמויות קטנות של סוכרים טבעיים ממזונות טבעיים כמו פירות הם בסדר, כמויות גדולות מתוספת סוכר מוסף ומשקאות מתוקים יכולים להזיק לבריאות. אין לנו צורך פיזיולוגי לצריכת משקאות מתוקים והימנעות מהם בטווח הארוך הוא יתרון.

3 – שתו יותר מים

פעולה מאוד פשוטה להגברת הירידה במשקל היא לשתות יותר מים. פעולה זו יכולה להגדיל את מספר הקלוריות שאנו שורפים (15, 16). שתיית שמונה כוסות מים (כ 2 ליטר) ביום יכולה לגרום לנו לשרוף כ 96 קלוריות נוספות. עם זאת, התזמון של מועד שתיית המים עשוי להיות חשוב עוד יותר, שתיית מים לפני הארוחה עשויה להפחית את רמת הרעב ולהפחית את צריכת הקלוריות (17). במחקר שנמשך 12 שבועות, שתיית חצי ליטר מים כחצי שעה לפני הארוחה גרמה לנבדקים לרדת במשקל 44% יותר (18). משקאות עם קפאין, כמו קפה ותה ירוק, גם הם מועילים. תכולה של קפאין יכולה להגביר מעט את חילוף החומרים, לפחות בטווח הקצר (19,20). בנוסף לזה, עשויים לתרום לתחושת שובע.

4 – להתאמן ולהרים משקולות

כאשר אנחנו צורכים פחות קלוריות גופנו מפצה זאת ע"י חיסכון באנרגיה ושורף קצת פחות קלוריות. זו הסיבה שהגבלת קלוריות לאורך זמן יכולה להפחית את חילוף החומרים. בנוסף, גרעון קלורי יכול להוביל לאובדן מסת שריר. שרירים משפיעים על ההוצאה הקלורית ולכן הפחתת חילוף החומרים מושפעת עוד יותר. אחת האסטרטגיות המוכחות למניעת איבוד מסת שריר היא הרמת משקולות. אסטרטגיה זו מוכחת כמונעת איבוד שרירים ומפסיקה את הירידה בקצב חילוף החומרים בזמן גרעון קלורי לאורך זמן (21,22). כאשר אנחנו מנסים להוריד משקל אנחנו לא רק רוצים להוריד ברקמת השומן אלא גם לדאוג לא לאבד מסת שריר. כשלא מצליחים להגיע למכון כושר, ניתן לבצע אימוני משקל גוף בבית כמו שכיבות סמיכה, מתח, סקוואטים ועוד. פעילות אירובית הכוללת הליכה, שחיה וריצה קלה, גם היא חשובה. לאו דווקא לירידה במשקל אלא לשיפור הבריאות. כמו כן, לאימונים אירוביים מגוון יתרונות אחרים כמו אריכות ימים, ירידה בסיכון לחלות במחלות, עליה באנרגיה והרגשה טובה יותר ביום יום (23, 24, 25).

5 – הפחתה בצריכת הפחמימות

הפחתת פחמימות יכולה להיות אפקטיבית בזמן ירידה במשקל, מכיוון שהיא מפחיתה את התיאבון וגורמת להפחתת צריכת הקלוריות (26, 27, 28). ישנם מחקרים שמראים שצריכת מזון עד לתחושת שובע בדיאטת דלת פחמימות גורמת לירידה במשקל של פי שניים או שלוש יותר מאשר דיאטה מופחתת קלוריות ודלת שומן (29, 30, 31). חשוב להדגיש שמה שקובע אם נרד או לא היא כמות הקלוריות שנצרכת ללא קשר אם אותן קלוריות מגיעות מפחמימות או שומנים וחלבונים. עצם העובדה שנפחית בצריכת הפחמימות תעזור לחלק גדול מהאנשים להפחית בצריכת הקלוריות. לא חייבים להיות בדיאטה דלת פחמימה. חשוב לדאוג לצריכת מקורות פחמימה איכותיים ועשירים בסיבים, תוך התמקדות במזונות מלאים ופחות מעובדים.

שורה תחתונה

כמות הקלוריות שאנו צריכים תלויה במטרה שלנו לשמור, לרדת או לעלות במשקל, ובגורמים נוספים כמו מין, גיל, משקל נוכחי ורמת פעילות. דיאטה להפחתת משקל לא חייבת לגרום להרעבה. כמה פעולות פשוטות בתזונה ובאורח חיים שכוללות פעילות גופנית, צריכת נוזלים נכונה, הגדלת כמות חלבון והפחתת צריכת הפחמימות יכולות לעזור לנו בתהליך הירידה.

מקורות

  1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.‏
  2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., Compher, C., & Evidence Analysis Working Group. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.‏
  3. Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Protein intake and energy balance. Regulatory peptides, 149(1-3), 67-69.‏
  4. Veldhorst, M. A., Westerterp, K. R., van Vught, A. J., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. British journal of nutrition, 104(9), 1395-1405.‏
  5. Veldhorst, M. A., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American journal of clinical nutrition, 90(3), 519-526.‏
  6. Johnston, C. S., Day, C. S., & Swan, P. D. (2002). Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. Journal of the American College of Nutrition, 21(1), 55-61.‏
  7. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations–. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48.‏
  8. Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity, 19(4), 818-824.‏
  9. Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … & Stender, S. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113.‏
  10. Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., Van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. (2004). High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. International journal of obesity, 28(1), 57-64.‏
  11. Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2009). Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 430-437.‏
  12. Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. (2006). Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review–. The American journal of clinical nutrition, 84(2), 274-288.
  13. Ludwig, D. S., Peterson, K. E., & Gortmaker, S. L. (2001). Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. The lancet, 357(9255), 505-508.‏
  14. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., & Havel, P. J. (2013). Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Current opinion in lipidology, 24(3), 198.‏
  15. Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., … & Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(12), 6015-6019.‏
  16. Boschmann, M., Steiniger, J., Franke, G., Birkenfeld, A. L., Luft, F. C., & Jordan, J. (2007). Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(8), 3334-3337.‏
  17. Davy, B. M., Dennis, E. A., Dengo, A. L., Wilson, K. L., & Davy, K. P. (2008). Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Journal of the American dietetic association, 108(7), 1236-1239.‏
  18. Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‐aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.‏
  19. Dulloo, A. G., Geissler, C. A., Horton, T., Collins, A., & Miller, D. S. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American journal of clinical nutrition, 49(1), 44-50.‏
  20. Koot, P., & Deurenberg, P. (1995). Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Annals of Nutrition and Metabolism, 39(3), 135-142.‏
  21. Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. (2008). Resistance training conserves fat‐free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity, 16(5), 1045-1051.‏
  22. Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports medicine, 36(3), 239-262.‏
  23. Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2006). Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 16(S1), 3-63.‏
  24. Penedo, F. J., & Dahn, J. R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current opinion in psychiatry, 18(2), 189-193.‏
  25. Berger, B. G., & Motl, R. W. (2000). Exercise and mood: A selective review and synthesis of research employing the profile of mood states. Journal of applied sport psychology, 12(1), 69-92.‏
  26. Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A., & Broom, J. (2009). Systematic review of randomized controlled trials of low‐carbohydrate vs. low‐fat/low‐calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity reviews, 10(1), 36-50.‏
  27. McClernon, F. J., Yancy Jr, W. S., Eberstein, J. A., Atkins, R. C., & Westman, E. C. (2007). The effects of a low‐carbohydrate ketogenic diet and a low‐fat diet on mood, hunger, and other self‐reported symptoms. Obesity, 15(1), 182-182.‏
  28. Krebs, N. F., Gao, D., Gralla, J., Collins, J. S., & Johnson, S. L. (2010). Efficacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolescents. The Journal of pediatrics, 157(2), 252-258.‏
  29. Dyson, P. A., Beatty, S., & Matthews, D. R. (2007). A low‐carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non‐diabetic subjects. Diabetic medicine, 24(12), 1430-1435.‏
  30. Brehm, B. J., Seeley, R. J., Daniels, S. R., & D’Alessio, D. A. (2003). A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(4), 1617-1623.‏
  31. Samaha, F. F., Iqbal, N., Seshadri, P., Chicano, K. L., Daily, D. A., McGrory, J., … & Stern, L. (2003). A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine, 348(21), 2074-2081.‏

קרדיט: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#calorie-counters

תפריט